若さと元気いっぱいの10代から20代に入り年を重ねていくにつれ、誰しもがわが身の劣化 (老い) を実感するようになっていきます。確かに、老化は生命体である以上は避けられませんが、老化のスピードはライフスタイルや生活環境の影響が大きく関与していることから、私たちは知らず知らず自分自身で老化のアクセルを踏み込んでいるのです。

避けられない老化を「生理的老化」と言うならば、悪しきライフスタイルや生活環境によって加速される余計な老化を「病的老化」と言うことができます。つまり、老化現象は生理的老化に病的老化が少なからず加わっていると考えれば、「老化も生活習慣病」と捉えることができるのです。生活習慣病であるなら、ライフスタイルを見直すことで相応に老化にブレーキをかけることができるはずです。

そこで、今回のコラムでは、忙しい毎日を送っている人や、めんどくさがり屋の人、怠けものの人がそこそこの努力で継続できそうなアンチエイジング実践法をご案内いたします。

1. 毎朝、コップ一杯の水を飲む。お茶類や水素水はbetter。
2. 家も会社も街も無料のジム。どこもみんな運動場と考える。エスカレーターは下りのほうが効果的。
3. 1日1回、決まった時間にトイレに座る。排便を習慣化して腸内環境を整える。
4. 外食は同じ店に行かない。同じパターンを避ける。
5. 眠くなるような食事の摂り方をしない ( 炭水化物は控えめ、野菜を先に口にする、ゆっくり食べる)。血糖値を上がりにくくすることにより老化に密接に関与し催眠作用のあるインスリンの余計な分泌を抑える。
6. 食事は箸を持ったままではなく、時々箸を置くようにする (箸置きを使う)。早飯を避ける (ゆっくり食べるようになる)。
7. 食事後５分たったら席を立つ。ぐんぐん上がっていく血糖を消費する (消費されなかった血糖は中性脂肪に変換され体脂肪となる)。
8. サプリメントを上手に利用。あくまでも補足的に考える (食事の代用ではない)。現代人はビタミンB群やC、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄が不足気味のためビタミン・ミネラルがベースとなる老化に深く関与している酸化や糖化を抑えるものも考慮。
9. 酒席では「とりあえずビール」ではなく「とりあえず水」。お酒と水を交互に飲む水分の摂取でアルコールの血中濃度上昇を抑え、脱水を防ぐ。
10. 気が付いたらストレッチ。血行の滞りを防ぎ疲労物質の処理を促進する。
11. 仕事と関係のない本を読む。脳の仕事モードの思考回路を切り替えてリフレッシュさせる。
12. 週に一度はノンアルコール。アルコールの悪影響のない時間帯をつくる。
13. 毎日朝晩体重を測る。体重の変化が気になるようになり、食事内容に注意を払うようになるできれば体脂肪率も測定する。
14. 残業で遅くなるときは何か食べておく。空腹の時間が長くなるほどたくさん食べてしまいがちになり、血糖値も余計に急速に上がりやすくなる。
15. ときには青春時代に聴いた音楽に浸る。若く元気いっぱいであった頃の音楽に浸ると、身体も若々しく元気になっていく。
16. 休日の寝坊は2時間まで。体内の時間リズム (サーカディアンリズム) を大きく変えない。
17. 異業種の人たちと交流する。新しい出会いや発見がある。人脈が増える。
18. 旧交を温める。楽しい気持ちは心身を元気にする。新たな気づきや発見がある。
19. 食事は帳尻合わせ。食事を楽しむことも大切であるため、一定期間 (1日、3日、１週間) の食事の中でカロリーや栄養の帳尻を合わせる。
20. おやつはなるべく避けたいが、どうしても欲しいときは、ナッツ類、ドライフルーツ、ブロックチーズ、ヨーグルト、ビターチョコなどにする。
21. カロリーがわからなかったら腹八分目。予想以上にカロリーが高い食べ物の摂取を回避する。
22. 趣味を見つける。趣味に没頭する。リフレッシュ効果とともに感性や知性が高められる。
23. 恋心を忘れない (いつでもトキメと潤いを)。トキメキはホルモン分泌や免疫を高めるなどで全身を活性化する。
24. オシャレ心を持つ (見た目を整える)。外面に気を配ることは内面にも好影響を及ぼす (見た目が若い人は内面も若い)。
25. 炭水化物や甘いものを抜く日をつくる。老化を加速させる血糖値の余計な上昇を抑える日を作る。
26. 週に１度はプチ断食の日をつくる。栄養の乱れのリセット。
27. ストレッチしながら深呼吸する。ストレッチで血行の滞りを抑えるとともに深呼吸により自律神経を整える一石二鳥効果。
28. 姿勢に注意する。背筋・首筋をシャキッとしておくのはけっこうな筋トレになり、カロリーも消費する筋トレは若さのホルモン (成長ホルモン) の分泌を高める。
29. ネガティブな自分、後ろ向きな自分を客観視する。ネガティブモード、後ろ向きモードになったとき、深みに陥らないよう自分を客観視してみる。
30. 神社にお参りに行く (毎日神棚を拝む) 。神様はいつも見ていてくださるとかたく信じる神様にみられていると思うと言動が慎重になっていく。

※筆者の師匠である同志社大学アンチエイジングリサーチセンター米井嘉一教授著「なまけ者でも無理なく続く77の健康習慣」(ソフトバンク新書) より抜粋し追加。